食物繊維の効果効能と過剰摂取のデメリットとは!?食物繊維を多く含む野菜や果物を紹介!

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人間の体で消化出来ないという理由から今まで軽視されていた「食物繊維」ですが、最近の研究で実は人間にとって不可欠な栄養素であることが分かってきました。特に腸内環境にとって重要な栄養素で、そんな食物繊維とはそもそも何なのか、また効果効能や多く含まれる野菜や果物などを詳しく紹介します。ただし、取り過ぎによるデメリットもあるので、それも解説します。

食物繊維とは

食物繊維とは人体の作り出す消化酵素では消化できない食物の成分です。食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の二つに大別されています。一般的に表示されている食品の「食物繊維」とはその不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をあわせた総量を指しています。

水溶性食物繊維の特徴

粘性と保水性のある食物繊維で、糖分の吸収速度を抑え、急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があります。また、脂肪の吸収を抑えたり、コレステロール値を減少させる効果もあります。

・水溶性食物繊維の代表的な成分とその食品

ペクチン(水溶性)>

血糖値の急激な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑える効果があります。カボチャ、キャベツ、ダイコン、完熟した果物などに多く含まれています。

コンドロイチン

粘性があり、血中コレステロールの上昇を抑えたり、軟骨や肌の健康を維持するほか、ウィルスや細菌の進入を防ぐ効果があります。人間が生成できる唯一の食物繊維ですが、加齢とともに減少するので食品からの摂取が重要とされています。納豆、山芋、オクラ、ナメコなどの植物のほか、スッポンやフカヒレなどにも含まれています。

グルコマンナン

消化吸収を抑える効果があるほか、水を吸収しやすく膨張するため、満腹感を得る効果があります。コンニャクに多く含まれています。

アルギン酸

ぬめりがあり、血糖値の急激な上昇や、コレステロールの上昇を抑える効果があります。
ワカメ、コンブ、モズクなどの海藻類に多く含まれています。

フコイダン

ぬめりがあり、肝機能向上を促すほか、抗アレルギー、血圧の抑制効果などがあります。
ワカメ、コンブ、モズクなどの海藻類に多く含まれています。

不溶性食物繊維の特徴

水に溶けにくい食物繊維で、水分を保持し、便のかさを増すことで排便を促す効果があります。また排便に伴い腸内の不要物、有害物を排出させる効果があります。

・不溶性食物繊維の代表的な成分とその食品

セルロース

食物から摂取される食物繊維の大部分を占める成分です。腸内で有害物質を絡めとり、便として一緒に体外へ排出する効果があります。便秘の予防に役立ちます。大豆、リンゴ、ゴボウ、そのほか穀類に多く含まれています。

ヘミセルロース

セルロースに似た働きをし、腸内の善玉菌を増やし、有害物等を便として排出する効果があります。大豆、ゴボウ、玄米などに多く含まれています。

ペクチン(不溶性)

不溶性のペクチンは腸内の有害物を便として排出させる効果があり、便秘の予防に役立ちます。未成熟の果物、そのほか多くの野菜に含まれています。

リグニン

コレステロールの上昇を抑制する効果があります。また、腸内の善玉菌を増殖させる効果があります。ココア、イチゴ、ナシ、そのほか豆類に多く含まれています。

グルカン

抗炎症、抗ウィルス効果などの免疫力向上効果があります。キノコ類に多く含まれています。

キチン・キトサン

コレステロールの上昇や、血圧の上昇を抑える効果があります。そのほか、免疫力が向上する効果があります。エビやカニなどの甲殻類の殻に多く含まれています。

バランスのよい食物繊維のとり方とは

厚生労働省の発表した摂取基準では、成人男性は一日19g成人女性では18gの食物繊維をとるのが良いとされています。

また、食物繊維には水溶性と不溶性の二つがあると書きましたが、摂取する際には水溶性食物繊維を1としたとき、不溶性食物繊維はその2倍摂取するのが、もっともバランスの取れた食物繊維の摂取量だとされています。

※ただし、厚生労働省の発表する摂取基準や安全性、危険性などの数値はほぼ適当だと私は思っています。(あくまでも個人的な感想です)

それよりも、自分が実際に感じる効果効能や、適量だと思う数値などを日々の食生活で感じることの方が重要です。

1日5食を食べても健康的な人もいれば、病気になる人もいます。人間も千差万別ですからね。

食物繊維のとりすぎが及ぼす悪影響とは

便秘や腸内環境の改善、血圧やコレステロールの上昇を抑えるといった効果から、食物繊維をとればとるほど健康になると思われがちですが、食物繊維のとりすぎは逆効果になることがあります。ここでは食物繊維をとりすぎることによるデメリットを紹介します。

便秘

本来排便を促す食物繊維ですが、不溶性食物繊維をとりすぎると逆に便を硬くしてしまい便秘になりやすくなってしまいます。便秘に伴って、腸内にとどまった便からガスが発生し、腹部の膨張感や痛みの原因となります。また、ガスが血液にとけたり逆流したりすることによって、体臭や肌荒れの原因となることもあります。

下痢

食物繊維をとると便のかさがますので腸壁が刺激され、ぜんどう運動を促しやすくなります。
しかしとりすぎてしまうとぜんどう運動が必要以上に行われてしまい、水分を吸収しきれないまま排便が行われてしまい下痢となります。

腹痛

食物繊維をとりすぎると腸の動きが活発になり、痛みの原因となる場合があります。また、とりすぎた食物繊維が腸内で膨張、圧迫し同じく痛みの原因となる場合があります。

栄養の吸収阻害

腸内に食物繊維が大量にある影響で、他の栄養の吸収がうまくできなくなり吸収阻害となるとなる場合があります。また、前述したとおり下痢になりやすくなるため、栄養が未吸収のまま体外へ排出されてしまうこともあります。

食物繊維についてのまとめ

いかがだったでしょうか。食物繊維は健康に良いとされていますが、やはりやみくもに摂取すればいいというわけではありません。逆にとりすぎると健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

要は、バランスです。

よく、「〇〇が健康に良い!」とメディアでもてはやされると、やたらとそればかりを口にする人がいますが、人間は本来、四季に合わせたバランスの取れた食生活を送っていました

最近は、科学の進化で、特定の成分を抽出精製し、食品に加えることが可能になったので、特定の成分を多量に摂取しがちです。

人類の歴史上最も栄養バランスが偏った食生活を現代人は送っています。

食物繊維も一緒で、食材から自然と摂取出来る食物繊維の量で個人的には十分だと思っています。

便秘気味の人や、血糖値が高い人などは、意識的に食物繊維を多く含む食材を取るのも方法ですが、普段から上記で挙げたような食材をちゃんと食べていれば大丈夫です。

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